📅 План на перший місяць
Початок — найважливіший етап у будь-якій трансформації тіла. Тому ми підготували просту й дієву схему на перший місяць.
✅ Варіант 1: Тренування вдома (3–4 рази на тиждень)
- День 1: Присідання, віджимання, планка — 3 кола.
- День 2: Відпочинок або легка розтяжка.
- День 3: Берпі, випади, підйом ніг — 3 кола.
- День 4: Відпочинок або прогулянка.
- День 5: Повторити День 1.
✅ Варіант 2: Тренування в залі (3–4 рази на тиждень)
- День 1: Ноги + кардіо (біг 10–15 хв, присідання зі штангою, випади).
- День 2: Груди + трицепс (жим лежачи, бруси або блок).
- День 3: Спина + біцепс (тяга, підтягування).
- День 4: Відпочинок.
- День 5: Повторення циклу або ізоляційні вправи.
🍽️ Харчування новачка
- Білок: 1.5–2 г на кг ваги тіла (курка, риба, яйця, протеїн).
- Вуглеводи: складні — гречка, рис, овес.
- Жири: корисні — горіхи, авокадо, олії.
- Вода: мінімум 2 літри на день.
💊 Добавки, які будуть корисними
- Сироватковий протеїн – для покриття білкової норми.
- BCAA або EAA – зменшують м’язовий катаболізм.
- Омега-3 – підтримка суглобів і серця.
- Вітамін D, магній, цинк – для енергії та відновлення.
🛒 Корисні категорії: